Allmänt om mammaträning

Hem / Allmänt om mammaträning

Allmänt om träning efter en graviditet

Att vara gravid är fantastiskt men under både graviditet och förlossning sker det stora förändringar i kroppen.

Kroppsliga förändringar

Under en  graviditet genomgår kroppen stora förändringar. När magen växer töjs bukhinna och magmuskler (ffa djupa) ut. De raka magmusklerna delar sig vilket gör att bindvävsstråket (linea alba) mellan magmusklerna breddas och tänjs ut. Allt detta är helt normalt. Problemet uppstår först efter en graviditet om kvinnan inte får tillbaka styrkan och kontrollen i bålmuskulaturen eller att delningen av magmusklerna kvarstår, dvs inte dras ihop spontant. Många kvinnor upplever sig då svaga i bålen vilket ofta gör att det blir svårt att fungera i vardagen eller att träna som tidigare. Många har ont eller känner sig trötta i ryggen. Har man en nedsatt funktion i bålen är det även vanligt att få ont i höfter och knän vid belastning och aktivitet, tex vid löpning. Så många som en tredjedel av alla mammor har även besvär med bäckenbotten (tex inkontinens) efter graviditet.

Magmuskeldelning – diastas

När de raka magmusklerna separeras för att ge plats åt barnet dras bindvävsstråket mellan musklerna isär och breddas/töjs ut. Detta kallas magmuskeldelning, diastas. Nästan alla får det i slutet av graviditeten men studier har visat att ungefär en tredjedel har det kvar två månader efter förlossningen. Efter dom första månaderna sker ingen mer ihopdragning spontant utan har man kvar delningen då behöver kvinnan aktivt jobba med övningar för djupa magmuskler för att stimulera läkningen. Man bör under samma period undvika tunga magövningar som belastar raka magmusklerna, såsom plankan och situps.

Diastas är vanligare hos dom kvinnor som fött flera barn, genomgått kejsarsnitt, fått stor mage eller tex burit tvillingar.

Vad ska jag göra för övningar?

Vi har alla olika förutsättningar efter en graviditet och vägen tillbaka ser därför olika ut för alla. Men oavsett om ditt mål är att fungera bättre i vardagen eller att kunna starta annan hårdare träning, så bör all träning efter en graviditet börja från grunden med övningar för bäckenbotten och djupa magmuskler. Detta för att få en bra grund att gå vidare med. Har du en kvarstående magmuskeldelning är det övningar för djupa muskler som kan stimulera ihopdragning. Frestas alltså inte att gå på tunga magövningar såsom plankan och situps.

Starta gärna med lätta aktiveringsövningar för bäckenbotten och djupa magmuskler så snart du kan och vill. Succesivt som du blir starkare gör du övningarna mer komplexa och kan då, om du vill, lägga till alternativ träning. Vilken kontroll och styrka du har i bålmuskulaturen styr vilken övrig träning som kan vara lämplig. Du kanske under en uppbyggnadsperiod behöver starta med någon lättare form av aktivitet innan du tränar tyngre. Börja på din egen nivå och stegvis träna dig starkare.

Det går inte att säga hur lång tid återträningen kommer ta. Det beror på din bakgrund, tidigare träningsvana, antal graviditeter, ålder och om du har diastas eller ej. Utgå från dina egna förutsättningar och låt det ta den tid det tar!

Träningsinstruktioner

Sen flera år tillbaka arbetar Maria med att hjälpa mammor igång med träning efter graviditeten. Hon ger dig råd utifrån dina förutsättningar och din bakgrund. Majoriteten av verksamheten sker genom personliga träningsinstruktioner på kliniken i Karolinen men vi har även gruppträning för mammor.

Ta första steget mot en stark och fungerande kropp och boka tid redan idag!

MENY
KONTAKTA OSS
OM KLINIKEN
PERSONLIG TRÄNING
NAPRAPATBEHANDLING
START
BOKA TID